Odporúčaná, 2020

Redakcia Choice

Fibroids: Všetko, čo potrebujete vedieť
Môže zinok pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie?
Aký je vzťah medzi vitamínom D, zdravím ďasien a cukrovkou?

Všetko, čo potrebujete vedieť o tofu

Tofu sa vyrába zo sójového tvarohu. Je prirodzene bezlepkový a má nízky obsah kalórií. Neobsahuje cholesterol a je vynikajúcim zdrojom železa a vápnika.

Je dôležitým zdrojom bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov. Tofu je k dispozícii na nákup v obchodoch so zdravou výživou a online.

Obsahuje aj izoflavóny, ako sú fytoestrogény. Izoflavóny môžu mať estrogén-agonistické alebo estrogén-antagonistické vlastnosti. Tieto môžu pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny, srdcovými ochoreniami a osteoporózou. Nadmerná spotreba však môže predstavovať aj určité riziká.

Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka na vytvorenie tvarohu. Tvaroh sa potom lisuje a zhutňuje do želatínových bielych blokov, ktoré sa považujú za tofu.

Funkcia MNT Knowledge Center je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.

Rýchle fakty o tofu

Tu sú niektoré kľúčové body o tofu. Viac detailov je v hlavnom článku.

  • Tofu je dôležitým zdrojom bielkovín pre mnoho vegetariánov a vegánov.
  • To môže pomôcť znížiť "zlý" LDL cholesterolu.
  • To môže ponúknuť úľavu pre niektoré príznaky menopauzy.
  • Jeden blok tofu obsahuje 177 kalórií.

výhody


Tofu možno podávať namiesto mäsa alebo zapracovať do rôznych jedál.

Zdá sa, že diéta, ktorá obsahuje rôzne potraviny na báze rastlín, prispieva k celkovému zdraviu a pohode a nižšiemu riziku stavov, ako je obezita, cukrovka a srdcové ochorenia.

Môže zlepšiť pokožku a vlasy, zvýšiť energiu a pomôcť udržať zdravú váhu.

Výskum spájal tofu s jeho vysokou úrovňou izoflavónov s nižším rizikom niekoľkých ochorení súvisiacich s vekom a životným štýlom.

1. Kardiovaskulárne ochorenia

Bolo zistené, že sójové izoflavíny pomáhajú znižovať hladiny LDL "zlého" cholesterolu, hoci sa nezdá, že by zvyšoval hladinu HDL alebo "dobrého" cholesterolu.

Štúdie ukázali, že denná spotreba sóje môže znížiť markery rizika kardiovaskulárnych ochorení, vrátane hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti (BMI) a celkového cholesterolu. FDA stanovila 25 g denne sójového proteínu ako minimálny príjem potrebný na ovplyvnenie hladiny cholesterolu.

Konzumácia tofu ako alternatívy živočíšneho proteínu môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu. To zase znižuje riziko aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.

2. Rakovina prsníka a prostaty

Niekoľko klinických a experimentálnych výskumov naznačilo, že genisteín, prevládajúci izoflavón v sóji, má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu inhibovať rast rakovinových buniek.

V minulosti vznikol zmätok o bezpečnosti konzumácie sóje po diagnóze rakoviny prsníka. Je to preto, že izoflavóny majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogén a vysoké hladiny estrogénu môžu zvýšiť riziko rakoviny prsníka.

Zdá sa však, že konzumácia miernych množstiev alebo menej ako dve porcie denne zo všetkých sójových potravín neovplyvňuje rast nádoru ani riziko vzniku rakoviny prsníka.

Namiesto toho rastie dôkaz, že pravidelný príjem sóje môže znížiť recidívu rakoviny prsníka. Dôkazy však ešte nie sú dostatočne silné na to, aby odporučili sóju všetkým, ktorí prežili rakovinu prsníka.

Výskumníci požadujú viac štúdií, ktoré by potvrdili, ako genisteín funguje, ako by sa mohol používať terapeuticky a jeho biologickú dostupnosť, alebo ako ho telo dokáže absorbovať.

3. Diabetes 2. typu

Ľudia s diabetom 2. typu často trpia ochorením obličiek, čo spôsobuje, že telo vylučuje nadmerné množstvo bielkovín v moči.

Dôkazy z jednej štúdie ukázali, že tí, ktorí konzumujú len sójový proteín vo svojej strave, vylučujú menej bielkovín ako tí, ktorí konzumujú len živočíšne bielkoviny.

Výskumníci navrhujú, aby to bolo prínosom pre pacientov s diabetom 2. typu.

4. Funkcia obličiek

Proteín, a najmä sójový proteín, môže zlepšiť funkciu obličiek a mohol by byť prínosom pre ľudí, ktorí sa podrobujú dialýze alebo transplantácii obličky.

Jedna meta analýza deviatich štúdií ukázala pozitívny účinok sóje na niektoré biomarkery pacientov s chronickým ochorením obličiek.

To môže byť spôsobené jeho obsahom bielkovín, ale aj jeho vplyvom na hladiny lipidov v krvi.

5. Osteoporóza

Sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť úbytok kostnej hmoty a zvýšiť minerálnu hustotu kostí, najmä po menopauze. Tiež sa uvádza, že znižujú niektoré ďalšie príznaky menopauzy.

6. Symptómy menopauzy

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia sójových produktov môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, pretože obsahujú fytoestrogény.

Kým príznaky sa môžu líšiť medzi ženami, návaly horúčavy sa zdajú byť oveľa menej bežné v ázijských krajinách, kde ľudia konzumujú viac sóje.

Vznikli konfliktné výsledky, ale existujú dôkazy, že konzumácia sójových produktov bohatých na genisteín môže pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy.

Je však potrebných viac štúdií, aby sa presne stanovilo, čo sa deje a prečo.

7. Poškodenie pečene

Jedna štúdia na potkanoch naznačila, že akýkoľvek typ tofu, ktorý bol zakrivený rôznymi koagulantmi, môže pomôcť zabrániť poškodeniu pečene spôsobenému voľnými radikálmi.

8. Mozgové ochorenia súvisiace s vekom

Populačné štúdie ukázali, že v regiónoch, kde ľudia konzumujú viac sóje, dochádza k nižšiemu výskytu duševných porúch súvisiacich s vekom.

Výsledky však boli zmiešané.

Jedna výskumná skupina zistila, že liečba sójovými izoflavónmi je spojená s lepším výkonom neverbálnej pamäte, verbálnou plynulosťou a ďalšími funkciami.

Keď tá istá skupina uskutočnila ďalšiu malú štúdiu, do ktorej bolo zapojených 65 ľudí vo veku nad 60 rokov s Alzheimerovou chorobou, nezistili, že sójové izoflavíny ponúkajú akékoľvek kognitívne výhody.

Avšak zistenia publikované v roku 2017 naznačujú, že sójové výrobky môžu pomôcť ľuďom s Alzheimerovou chorobou kvôli ich obsahu lecitínu, ktorý pomáha telu produkovať fosfolipidy kyseliny fosfatidovej (PA) a fosfatidylserínu (PS). PA a PS hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní neurónov.

Výživa

Jeden blok tvrdého tofu s hmotnosťou 122 g (g) obsahuje: t

  • 177 kalórií
  • 5,36 g sacharidu
  • 12,19 g tuku
  • 15,57 g proteínu
  • 421 mg vápnika
  • 65 horčíka
  • 3,35 mg železa
  • 282 mg fosforu
  • 178 mg draslíka
  • 2 mg zinku
  • 27 mikrogramov (mcg) folátu, DFE

Poskytuje tiež malé množstvo tiamínu, riboflavínu, niacínu, vitamínu B-6, cholínu, mangánu a selénu.

Sója je hlavnou zložkou tofu. Je to kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné v potrave. Sójové bôby majú tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov, najmä kyseliny omega-3 alfa-linolénovej.

Izoflavóny v sójových potravinách sú spojené s radom zdravotných výhod, ale aj s určitými rizikami.

Vápnik a horčík v sóji môžu pomôcť posilniť kosti, zmierniť príznaky PMS, regulovať hladinu cukru v krvi a zabrániť migrénovým bolestiam hlavy.

Tipy na prípravu

Tofu prichádza v niekoľkých rôznych konzistenciách: Extra pevná, pevná, mäkká alebo hodvábna.

  • Pevný a extra pevný tofu je hustejší ako mäkké alebo hodvábne tofu a pri varení si zachováva viac svojho tvaru. To ho robí vhodným na grilovanie a smaženie.
  • Mäkké tofu funguje dobre v kastróloch a polievkach.
  • Silken tofu je najlepšie pre pudingy a dipy, a to môže byť zmiešané do smoothies pre pridaný proteín.

Tofu sa bežne vyskytuje v ázijskej kuchyni, najmä vo východnej a juhovýchodnej Ázii. Jeho neutrálna aróma umožňuje jeho ľahké začlenenie do akéhokoľvek receptu.

Tofu sa používa v mnohých náhradách mäsa, ako sú tofu klobásy a tofu hamburgery. Tieto chute a pocit, že mäso imitujú.

Nasledujúce zdravé jedlá obsahujú tofu:

Powered-up lasagne

Pomarančový thajský kokosový kari

Pikantné plnené papriky a zemiaky

riziká

Sójové potraviny môžu byť zdravou alternatívou k mäsovým výrobkom, ale existuje niekoľko kontroverzií o množstve ich účinkov na zdravie.

Riziko rakoviny prsníka

Niektorí výskumníci navrhli, že vysoký príjem sóje môže súvisieť s vyššou mierou rakoviny prsníka.

Geografické štúdie však ukazujú, že v oblastiach, kde ženy konzumujú viac sóje, je miera rakoviny prsníka nižšia. nie je dostatok dôkazov z klinických štúdií u ľudí na potvrdenie tohto rizika.

Okrem toho sa zdá, že vplyv sa týka len špecifického typu rakoviny prsníka, ktorá je pozitívna na estrogénový receptor.

Niektoré skoré štúdie na hlodavcoch naznačili, že vysoký príjem sóje môže zvýšiť rast nádoru, ale neskoršie štúdie zistili, že potkany metabolizujú sóju odlišne od ľudí, čo robí skoré výsledky neplatnými.

Mierne množstvá celých sójových potravín v súčasnosti nepovažujú za ovplyvňujúce rast nádoru ani riziko vzniku rakoviny prsníka.

V skutočnosti, iní vyšetrovatelia dospeli k záveru, že konzumácia aspoň 10 miligramov (mg) sóje každý deň môže znížiť recidívu rakoviny prsníka o 25 percent.

Iní naznačujú, že kvôli spôsobu, akým sójové izoflavóny fungujú, môžu pomôcť chrániť telo pred chorobami. Vyzývajú na ďalšie vyšetrovanie.

Účinky spracovania

Zistenia zo zvieracích modelov tiež naznačujú, že úroveň rizika rastu nádoru závisí od stupňa, v akom bol produkt obsahujúci izoflavón spracovaný.

Je lepšie konzumovať tofu a iné sójové potraviny, ktoré prešli minimálnym množstvom spracovania, ako sójové bôby alebo edamame, tofu, tempeh a sójové mlieko.

Výrobky vyrobené z tofu, ako sú tofu, môžu obsahovať prísady, ako je sodík a arómy, ktoré ich robia menej zdravými.Pri kúpe spracovaných potravín je dôležité skontrolovať označenie výživovej hodnoty.

Feminizácia a plodnosť

Ďalším problémom s vysokým príjmom sóje je, že fytoestrogén v sójovom produkte môže mať mierne feminizujúci účinok a že to môže viesť ku komplikáciám, ako je gynekomastia (vývoj prsníkov u mužov), alebo že by to mohlo mať vplyv na plodnosť.

Vplyv však pravdepodobne nie je natoľko závažný, aby zabránil použitiu sóje v detských a iných potravinách.

Geneticky modifikovaná sója

Sójové produkty pochádzajúce z USA sú často geneticky modifikované (GM). Sójové produkty môžu byť tiež spracované s hexánom, rozpúšťadlom, ktoré sa používa na extrakciu oleja zo sójových bôbov.

Pre každého, kto sa obáva genetickej modifikácie alebo spracovania hexánu, môže byť dobrou voľbou biopotravina.

Kľúčom k dobrému zdraviu je zdravý životný štýl, s vyváženou a pestrou stravou a pravidelným cvičením, skôr než zameraním sa na jednu diétnu položku.

K dispozícii je široká škála produktov na tofu.

Populárne Kategórie

Top