Odporúčaná, 2020

Redakcia Choice

Fibroids: Všetko, čo potrebujete vedieť
Môže zinok pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie?
Aký je vzťah medzi vitamínom D, zdravím ďasien a cukrovkou?

Ako dlho trvá vybudovanie svalov s cvičením?

Zostať aktívny je životne dôležité pre celkové zdravie. Je to tiež najlepší spôsob, ako budovať svaly. Ako dlho trvá rast svalov prostredníctvom aktivity sa líši od človeka k osobe, ale existujú pokyny, ktoré môžu pomôcť maximalizovať individuálne zisky.

Najlepší spôsob, ako môže človek zlepšiť svoju svalovú hmotu, je zapojiť sa do správneho cvičenia a jesť správne potraviny. Kostrové svaly sú hlavnými svalovými typmi a keď hovoríme o budovaní svalov, máme na mysli kostrovú svalovú hmotu.

Rýchle fakty o budovaní svalov:
  • Kostrové svaly rastú cez progresívne preťaženie.
  • Rast svalov nastáva u mužov a žien rôznym tempom.
  • Silový tréning má takmer okamžitý účinok na svaly, s proteínovou syntézou, ktorá pomáha svalovému rastu, začína v priebehu 2 - 4 hodín od cvičenia.
  • Starnutie môže znížiť svalovú hmotu, ale pravidelné cvičenie môže zastaviť alebo dokonca zvrátiť túto svalovú stratu.

Ako rastie sval v tele?


Pravidelný silový tréning je jedným z najrýchlejších a najúčinnejších spôsobov budovania svalov.

Tým, že neustále vyzývajú svaly, aby sa vysporiadali s vyššou úrovňou rezistencie alebo hmotnosti, človek uvidí zväčšenie ich svalov v procese známom ako svalová hypertrofia.

Svalová hypertrofia nastáva, keď sú vlákna vo svaloch zranené alebo poškodené. Teleso opravuje poškodené vlákna spojením dohromady, čím sa zvyšuje hmotnosť a veľkosť svalov.

Niektoré výskumy naznačujú, že aktivácia satelitných buniek môže určiť, ako rýchlo a koľko svalov môže človek rásť.

Hormóny, ako napríklad testosterón, ľudský rastový hormón a rastový faktor inzulínu, tiež zohrávajú úlohu pri svalovom raste a oprave. Tieto hormóny:

  • zvýšenie syntézy proteínov
  • inhibujú rozpad proteínov
  • aktivovať satelitné bunky
  • stimulujú anabolické hormóny
  • zvýšenie rastu tkaniva

Tréning sily a odporu môže pomôcť uvoľniť rastový hormón z hypofýzy, stimulovať uvoľňovanie testosterónu a zlepšiť citlivosť svalov na testosterón.

Rast svalov u mužov a žien

Kým výskum naznačuje, že obe pohlavia môžu budovať svalovú hmotu prostredníctvom silového tréningu, ženy majú tendenciu budovať svaly pomalšie ako muži.

Ďalšie faktory tiež zohrávajú úlohu pri svalovom raste u mužov aj žien. Tí, ktorí majú na začiatku väčšiu svalovú hmotu, zažijú rýchlejšie a výraznejšie zmeny vo svojich svaloch. Úlohu hrajú aj hladiny hormónov, vek a veľkosť tela.

Treba tiež poznamenať, že keďže telo vytvára viac svalov, rýchlosť, s akou to robí, spomaľuje.

Budovanie svalov prostredníctvom cvičenia

Ľudia budujú svalovú hmotu rôznym tempom, ale šanca na budovanie svalov sa výrazne zvyšuje, ak je cvičenie:

  • dôsledný
  • náročný
  • dlhý termín
  • nasleduje dostatok odpočinku

Najlepší typ cvičenia na budovanie svalov je silový tréning, aj keď kardiovaskulárna aktivita je tiež prospešná.

Silový tréning


Zdvíhanie voľnej váhy je populárny spôsob, ako budovať svaly, ale rôzne cvičenia sú nevyhnutné pre zapojenie všetkých svalových skupín.

Trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov konzistentnej aktivity a cvičenia, kým sú viditeľné zmeny svalov.

Podľa usmernení o fyzickej aktivite pre Američanov 2015-2020 by sa dospelí mali zapojiť do cvičení na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne.

Príklady aktivít intenzívneho tréningu zahŕňajú:

  • zdvíhanie voľných závaží
  • s použitím stacionárnych váhových strojov
  • aktivity odporu
  • cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti vrátane push-upov a drepov
  • kurzov silového vzdelávania, ktoré zahŕňajú niektoré alebo všetky z vyššie uvedených činností

Niektoré výskumy naznačujú, že jeden súbor 12 opakovaní s veľkou váhou môže byť rovnako účinný ako 3 sady s nižšou hmotnosťou, najmä v počiatočných fázach cvičenia.

Toto zistenie je však kontroverzné, pretože iné štúdie uvádzajú o 46 percent väčšie zisky z viacerých súborov než z jednotlivých súborov.

Silový tréning a starnutie

Starší ľudia by sa mali pokúsiť splniť pokyny pre dospelých, ak môžu. Ak to nedokážu, mali by byť vzhľadom na svoje obmedzenia čo najviac fyzicky aktívne. Silový tréning je prospešný aj pre starších dospelých, aby sa predišlo zraneniu a pomohlo pri obnove.

Kardiovaskulárna aktivita

Tiež známy ako aeróbne aktivity alebo jednoducho "kardio", kardiovaskulárne cvičenie výhody osoby srdca a dýchacích ciest alebo dýchacieho systému.

Kardio je životne dôležité pre celkové zdravie, pričom súčasné smernice odporúčajú, aby sa dospelí zúčastňovali najmenej 150 minút stredne intenzívnej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň.

Zatiaľ čo niektorí ľudia veria, že aeróbne aktivity nepomáhajú budovať svalovú hmotu, nedávny výskum túto myšlienku vyvracia. Pravidelné kardio môže pomôcť rastu svalov a funkcie. Tiež zvyšuje celkovú úroveň zdravia, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia.

Pre optimálne budovanie svalov by výskumníci mali absolvovať tréning aeróbneho cvičenia:

  • na 70-80% rezervy srdcovej frekvencie (HRR) *
  • počas 30 až 45 minút
  • 4-5 dní v týždni

* HRR sa vypočíta odpočítaním pokojovej srdcovej frekvencie osoby od maximálnej srdcovej frekvencie.

Odpočinok a rast svalov

Zvyšok tvorí neoddeliteľnú súčasť budovania svalov. Nedodanie dostatočného odpočinku každej zo svalových skupín znižuje ich schopnosť opraviť, spomaľuje progresiu fitness a zvyšuje riziko zranenia.

Podľa odborníkov by sa silový tréning nemal vykonávať na tej istej svalovej skupine počas dvoch po sebe nasledujúcich dní.

Získanie dostatočného spánku je tiež dôležité pre proces rastu svalov. Výskumy naznačujú, že spánkový dlh znižuje syntézu proteínov, prispieva k strate svalovej hmoty a znižuje svalovú regeneráciu.

Zníženie stresu môže tiež pomôcť pri budovaní svalov, pretože hormóny uvoľnené v období stresu majú negatívny vplyv na kostrové svaly.

Diéta a budovanie svalov


Fazuľa a šošovica sú dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Jesť vyváženú a zdravú stravu je kľúčom k udržaniu fit. Pokiaľ ide o budovanie svalov, príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý.

Súčasné smernice odporúčajú, aby dospelí konzumovali 0,8 gramu (g) ​​proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Dôležité môže byť aj načasovanie príjmu bielkovín. Dokument zahrnutý v roku 2013 Nestlé Nutrition Institute Workshop série naznačuje, že 20 g bielkovín v potrave, ktoré sa užívajú počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom, pomáha stimulovať syntézu svalových proteínov, znižuje rozklad bielkovín a vedie k účinnejšej regenerácii svalov.

Zdroje proteínu zahŕňajú:

  • mäso
  • ryby
  • vajíčka
  • mlieko a syr
  • sójové bôby a tofu
  • fazuľa a šošovica
  • orechy
  • semená

Online kalkulačka Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) dokáže vypracovať individuálne potreby proteínov, ako aj iné dietetické odporúčania.

Tipy pre začiatočníkov pri budovaní svalov s cvičením

Fitness profesionál môže viesť ľudí k správnemu formuláru, ktorý sa používa pri zdvíhaní závažia a pri používaní iných zariadení. Použitie správnych techník znižuje riziko poranenia a zvyšuje potenciál budovania svalov. Medzi ďalšie tipy, ktoré môžu ľudia zvážiť, patria:

  • Zahrejte sa a natiahnite 5-10 minút pred tým, ako sa zapojíte do silových alebo kardio aktivít.
  • Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte hmotnosť alebo úroveň odporu.
  • Vykonávajte cvičenia pomocou správnej formy, dýchacích techník a riadeného pohybu.
  • Očakávajte neskoršiu bolestivosť a svalovú únavu, najmä v počiatočných štádiách. Príliš veľa nepohodlia alebo vyčerpania naznačuje, že cvičenia sú príliš intenzívne, príliš časté alebo príliš dlhé.

Odporúča sa, aby sa ľudia pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu vždy poradili s lekárom.

Populárne Kategórie

Top