Odporúčaná, 2020

Redakcia Choice

Fibroids: Všetko, čo potrebujete vedieť
Môže zinok pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie?
Aký je vzťah medzi vitamínom D, zdravím ďasien a cukrovkou?

Mnohé zdravotné výhody brokolice

Tieto mini stromy sú notoricky známe tým, že sú vytlačené z tanierov detí po celom svete, ale povesť brokolice ako jedného z najzdravších vegetariánov stále zvoní.

Brokolica patrí do čeľade krížovitých druhov zeleniny, ktorá zahŕňa kapusta, karfiol, ružičkový kel, bok choy, kapusta, zeleninové koláče, rutabaga a repy. Tieto výživové elektrárne dodávajú množstvo živín pre málo kalórií.

Ak sa pokúšate jesť zdravšie, krehká zelenina ako brokolica by mala byť na samom vrchole zoznamu potravín. Ak vy alebo vaše deti nie sú veľkými fanúšikmi brokolice, nezabudnite si prečítať, ako začleniť viac brokolice do svojej diétnej sekcie pre tipy a chutné recepty.

toto MNT Funkcia znalostného centra je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín. Poskytuje nutričný rozpad brokolice a hĺbkový pohľad na jeho možné zdravotné prínosy, ako začleniť viac brokolice do vašej stravy a akékoľvek potenciálne zdravotné riziká konzumácie brokolice.

Možné zdravotné prínosy konzumácie brokolice


Brokolica patrí do krížovitej zeleniny.

Konzumácia ovocia a zeleniny všetkých druhov je dlhodobo spojená so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.

Mnohé štúdie naznačujú, že rastúca spotreba rastlinných potravín, ako je brokolica, znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových ochorení a celkovej úmrtnosti.

Môže tiež podporovať zdravú pleť a vlasy, zvýšiť energiu a celkovo nižšiu hmotnosť.

Boj proti rakovine

Konzumácia veľkého množstva krížovitej zeleniny bola spojená s nižším rizikom rakoviny; najmä rakoviny pľúc a hrubého čreva. Štúdie naznačujú, že sulforafán, zlúčenina obsahujúca síru, ktorá dáva horkú zeleninu ich horkému uhryznutiu, je tiež to, čo im dáva schopnosť bojovať proti rakovine.

Vedci zistili, že sulforafan môže inhibovať enzým histón deacetylázu (HDAC), o ktorom je známe, že sa podieľa na progresii rakovinových buniek. Schopnosť zastaviť enzýmy HDAC by mohla spôsobiť, že potraviny obsahujúce sulforafán budú potenciálne silnou súčasťou liečby rakoviny v budúcnosti. Sulforafan sa v súčasnosti skúma z hľadiska jeho schopnosti oneskoriť alebo spomaliť rakovinu s nádejnými výsledkami, ktoré sa prejavujú pri rakovinách melanómu, pažeráka, prostaty a pankreasu.

Medzi ďalšie ľahko rozpoznateľné druhy zeleniny patrí karfiol, ružičkový kel, kapusta, repa a kapusta, ako aj menej známa rukola, brokolica, daikon, kaleráb a žerucha.

Ďalší dôležitý vitamín, ktorý brokolica obsahuje, folát, znižuje riziko rakoviny prsníka u žien. Adekvátny príjem diétneho folátu (v potrave) tiež ukázal sľubnú ochranu proti rakovine hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a krčka maternice. Hoci mechanizmus za ochranou nie je pochopený, výskumníci sa domnievajú, že to môže mať niečo spoločné s úlohou folátu v produkcii DNA a RNA a prevencii mutácií.

Zlepšenie zdravia kostí

Slabý príjem vitamínu K je spojený s vyšším rizikom zlomenín kostí. Len jedna šálka nasekanej brokolice poskytuje 92 mikrogramov vitamínu K, čo je viac ako 100% dennej potreby. Konzumácia adekvátneho množstva vitamínu K zlepšuje zdravie kostí zlepšením absorpcie vápnika a znížením vylučovania vápnika močom.

Brokolica tiež prispieva k vašej každodennej potrebe vápnika, poskytuje 43 miligramov v jednom šálku.

Vyzerá mladšie


Brokolica je bohatá na vitamín C.

Antioxidačný vitamín C, keď sa konzumuje vo svojej prirodzenej forme (v čerstvých produktoch na rozdiel od doplnkov), môže pomôcť v boji proti poškodeniu kože spôsobenému slnkom a znečistením, znížiť vrásky a zlepšiť celkovú textúru pokožky.

Mnohí ľudia automaticky myslia na citrusové plody, keď si myslia, že vitamín C, ale vedeli ste, že brokolica poskytuje 81 miligramov len v jednom šálku? To je viac ako to, čo potrebujete za celý deň.

Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu, hlavného podporného systému pre pokožku. Vitamín A a vitamín E sú tiež rozhodujúce pre zdravo vyzerajúcu pleť, pričom oboje poskytuje brokolica.

Zlepšené trávenie a prirodzená detoxikácia

Jesť potraviny s prírodným vláknom, ako je brokolica môže zabrániť zápche, udržiavať zdravý tráviaci trakt a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Adekvátne vlákno podporuje pravidelnosť, ktorá je rozhodujúca pre denné vylučovanie toxínov žlčou a stolicou. Nedávne štúdie ukázali, že vláknina môže tiež zohrávať úlohu pri regulácii imunitného systému a zápalu.

Ochrana pred chronickými ochoreniami

Podľa ministerstva vnútra a výživy vied Program University of Kentucky, vysoký príjem vlákniny sú spojené s výrazne nižšou rizikom vzniku ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody, hypertenzie, cukrovky, obezity a niektorých gastrointestinálnych ochorení.

Zvýšený príjem vlákniny tiež ukázal, že znižuje krvný tlak a hladiny cholesterolu, zlepšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje úbytok hmotnosti u obéznych jedincov.

Nutričné ​​rozloženie brokolice

Podľa USDA National Nutrient Database obsahuje jedna šálka nasekanej surovej brokolice (približne 91 gramov) 31 kalórií, 0 gramov tuku, 6 gramov sacharidov (vrátane 2 gramov cukru a 2 gramy vlákniny) a 3 gramy proteínu.

Len jedna šálka brokolice poskytuje viac ako 100% dennej potreby vitamínu C a vitamínu K a je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, folátu a draslíka.

Brokolica patrí medzi 20 najlepších potravín z hľadiska skóre ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), ktorý meria obsah vitamínov, minerálov a fytonutrientov vo vzťahu k kalorickému obsahu.

Ak chcete zarobiť vysokú hodnosť, jedlo musí poskytovať veľké množstvo živín pre malé množstvo kalórií.

Ako začleniť do vašej stravy viac brokolice

Brokolica je skvelo jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny z mnohých druhov, spolu s krížovitým bratrancom, ružičkovým kelímkom. Ale čo keď ste práve skladovali a pripravovali to zle?

Čerstvé, mladé brokolice by nemali ochutnať vláknité, drevité alebo sírne. Aby ste sa uistili, že máte najlepšiu ochutnávanú brokolicu, uskladnite nepranú zeleninu vo voľných alebo perforovaných plastových vreckách v chladnejšej zásuvke chladničky. Brokolicu umývajte len pred jedlom, pretože vlhká brokolica sa môže vyvinúť plesňou a stať sa kulhavou.

Brokolica ponechaná pri teplote miestnosti sa stáva vláknitou a drevitou. Nemusíte byť schopní povedať tým, že hľadá, ale chuť brokolice stále zmenšuje staršie dostane.


Brokolica môže byť pridaná do zábalov, cestovín, pizze, alebo dokonca do polievky s cibuľou a cesnakom.

Rýchle tipy na viac brokolice:

  • Udržujte to jednoduché a nasekané brokolica nasypaná olivovým olejom, popraskaným čiernym korením a mletým cesnakom.
  • Nakrájajte surovú brokolicu a pridajte ju do ďalšieho obalu.
  • Pred pečením si nastrúhajte svoj plochý alebo pizza s nasekanou brokolicou.
  • Vytvorte si vlastnú pesto alebo cestovinovú omáčku a pridajte brokolicu.

Pozrite sa na tieto zdravé recepty pomocou brokolice:

pečené brokolice chickpea burgery s pikantnou kešu mayo
pečená brokolica s omáčkou z citrónu tahini
brokolica cheddar quinoa koláč

Brokolica je k dispozícii na nákup v rôznych formách v obchodoch s potravinami a online.

Možné zdravotné riziká konzumácie brokolice

Ak užívate riedidlá krvi, ako napríklad Coumadin (warfarín), je dôležité, aby ste náhle nezačali jesť viac či menej potravín obsahujúcich vitamín K, ktorý zohráva významnú úlohu pri zrážaní krvi.

V prevencii chorôb a dosahovaní dobrého zdravia je najdôležitejšia diéta alebo celkový spôsob stravovania. Kľúčom k zdravej strave je jesť rad potravín, skôr než sa sústrediť na jednotlivé potraviny.

Ďalšie čítanie

Ak ste si užili čítanie o potenciálnych zdravotných výhodách brokolice, pozrite sa na našu zbierku článkov o iných druhoch ovocia a zeleniny.

Prípadne si prečítajte náš článok o top 10 zdravých potravín pre vašu dennú stravu.

Populárne Kategórie

Top