Odporúčaná, 2020

Redakcia Choice

Nosiť antiperspirant, deodorant významne mení baktérie v podpazuší
Čo je to za ranu na mojom viečku?
No-cukor diéta plán: Čo potrebujete vedieť

Ako si natiahnete kostru?

Kostrč, alebo kostrč, je v spodnej časti chrbtice a pomáha podporovať panvu. Je možné zraniť alebo zlomiť kostru, čo spôsobuje zápal a bolesť. Pretrvávajúca bolesť kostí je známa ako coccydynia.

Kostra je trojuholníková a skladá sa z troch až piatich polofúzovaných kostí. U ľudí je to nefunkčný chvost.

Do chrbtovej kosti sa vkladá mnoho svalov panvového dna, takže ich zranenia môžu postihnúť aj zranenia v tejto oblasti. Tieto svaly pomáhajú pri defekácii, behu, chôdzi a pohybe nôh. Panvové dno tiež podporuje vagínu.

Vykonávanie špecifických úsekov môže pomôcť zmierniť napätie v kostre. vysvetľujeme úseky chrbtice, ktoré ľudia môžu použiť na zmiernenie bolesti.

Cvičenie bolesti chrbtice


Kostra pomáha podporovať panvu.

Ľudia budú typicky mať koccydyniu, alebo pretrvávajúcu bolesť kostí, keď sedia alebo keď niečo tlačí na dolnú chrbticu.

Sedenie v nesprávnej polohe, pád dozadu, pôrod a hypermobilita môžu poškodiť samotnú kosť alebo okolité tkanivo a svaly. Bolesti chrbtice sú častejšie u žien ako u mužov.

Okrem zmiernenia bolesti koccydynie by liečba mala znížiť zápal a zmierniť svalové napätie.

Nedávna štúdia zistila, že ľudia s coccydynia ťažili z vykonávania cvičení na zvýšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice a na natiahnutie svalov piriformis a iliopsoas na zadok a boky.

Tieto cvičenia znížili bolesť účastníkov pri sedení a zvýšili tlak, ktorý mohli znášať na dolnej časti chrbta pred pocitom bolesti.

Cvičenia uvedené nižšie môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbtice:

1. Objímanie kolien jednej nohy

To sa tiahne piriformis a iliopsoas svalov, z ktorých oba môžu byť tesné a obmedziť pohyblivosť v panve. Piriformis pochádza z kostry a môže dráždiť ischiatický nerv, ak sa zapáli.

Časom sa jemne zvyšuje úsek, čo umožní rozšíriť rozsah pohybu.

  1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite nohy rovno von.
  2. Ohnite jedno koleno smerom k hrudníku.
  3. Držte sa ohnutého kolena a jemne ho stiahnite do hrudníka.
  4. Držte 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.

2. Piriformis a glute cross stretch (pretiahnite ihlu)

To sa tiahne piriformis, rovnako ako glutes. Glutes sú pripevnené k chrbtici a chôdza alebo beh môže spôsobiť, že sa na ne ťahajú.

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Zdvihnite kolená smerom k stropu a nohy držte na podlahe.
  3. Ohnite ľavú nohu bližšie do tela a položte ľavý členok cez pravé koleno.
  4. Obopnite ruky okolo pravého stehna a jemne ho ťahajte smerom k hrudníku po dobu 30 sekúnd.
  5. Opakujte na druhej strane.

3. Klečiaci psoas

Iliopsoas označuje spojené svaly iliacus a psoas. Tieto bedrové svaly pomáhajú bedra ohnúť.

Strečing im môže pomôcť zmierniť bolesť chrbtice, pretože sa často stanú stuhnutými pri dlhšom sedení.

  1. Kľačiaci vzpriamene na podlahe, pohybujte jednou nohou vpredu a položte nohu na podlahu. Stehno by malo byť v uhle 90 stupňov k holennej kosti.
  2. Odložte holennú kosť a koleno zadnej nohy na zemi s prstami smerujúcimi dozadu. Umiestňovanie uterákov pod zadné koleno môže byť potrebné pre pohodlie.
  3. So vzpriameným hrudníkom položte ruky na boky kvôli stabilite.
  4. Panvu podložte a mierne nakloňte dopredu.
  5. Držte úsek 20 - 30 sekúnd.
  6. Opakujte na druhej strane.

4. Koleno a krútenie

Kľačanie a krútenie cvičenia tiahne iliopsoas a zároveň zlepšuje pohyblivosť cez dolnú časť chrbta.

Tesné, nepohyblivé dolné chrbát môže viesť k bolesti dolnej časti chrbta. To môže viesť k tomu, že iné svaly, ako sú panvové dno a svaly otvárajúce bedra, sa stávajú pevnými na kompenzáciu.

Ak je kostrč a bolesť zapálená, hyperaktívne svaly panvového dna a bedra otvárajú tieto príznaky.

  1. Štartujte v tej istej polohe ako kľačiaci psoas s prednou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle pred telom a kolenom a predkolením zadnej nohy na zemi.
  2. Udržiavajte telo vo vzpriamenej polohe a zdvihnite ruky do výšky ramena.
  3. Zamerajte sa na zasunutie lopatiek nadol a dozadu, aby ste zabránili vzostupu ramien.
  4. Z trupu pomaly otáčajte smerom k ľavej strane tela, až kým ramená nie sú takmer v jednej rovine s nohami. Potom sa pomaly vráťte do stredu a otočte smerom k pravej strane.
  5. Otočte 4 - 5 krát na každú stranu, len otočte tak ďaleko, ako je to možné, bez akejkoľvek bolesti.

5. Iliopsoas a glute stretch (Pigeon Pose)


Pigeon Pose pomáha otvoriť boky.

Tento úsek je pózu z jogy, ktorá pomáha otvoriť boky. To sa tiahne iliopsoas, rovnako ako glute svaly na ohnutej nohe.

Táto póza nie je vhodná pre ľudí s problémami s kolenom.

  1. Začnite na všetkých štyroch stranách s rukami mierne pred ramenami a vzdialenosťou od seba.
  2. Premiestnite ľavé koleno dopredu a umiestnite ho mierne za ľavú ruku, členok smeruje k pravej bedrovej kosti.
  3. Posuňte pravú nohu dozadu a držte ju rovno tak, aby stehno smerovalo nadol k podlahe. Ak boky nie sú štvorcové, zastrčte zadnú špičku a opravte to.
  4. Sklopte trup dopredu a položte ho na zložené ramená, aby sa v prípade potreby predĺžilo.
  5. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Čo si pamätať o úsekoch chrbtice

Cvičenia uvedené vyššie riešia niektoré z príčin bolesti kostí.

Rovnako ako u všetkých úsekov a cvičení, je dôležité zostať v rozsahu pohybu, ktorý nespôsobuje bolesť ani zranenie.

Okrem týchto cvičení môžu iné liečebné metódy pomôcť predchádzať bolesti chrbtice a zvládať ju. Tie obsahujú:

  • trávia menej času sedením
  • odpružených sedadiel
  • masírovanie a manipulácia s oblasťou
  • s lokálnymi injekciami steroidov alebo anestetík
  • uskutočňovanie posturálnych úprav, ako je napr

Ak je bolesť chrbtice pretrvávajúca, je najlepšie navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta.

Zobrať

Aby sa zabránilo bolesti chrbtice, ľudia by sa mali vyvarovať dlhodobého sedenia a cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh a skákanie. Cvičenia s vysokým nárazom môžu zhoršiť akýkoľvek zápal a spôsobiť, že svaly panvy a bedra sa ďalej utiahnu.

Zranenia chvosta sa časom hojia. Kým k tomu dôjde, liečby, ako je fyzikálna terapia, strečing a odpruženie sedadiel by mali pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie.

Populárne Kategórie

Top